Fome, sono, ganho de músculos, queima de gordura, bem-estar, disposição física… Esses são só alguns “estados e funções” do organismo regulados por hormônios. As substâncias produzidas pelo sistema endócrino estão envolvidas em praticamente tudo o que acontece no nosso corpo. Inclusive, quando você está correndo. E elas podem ajudar ou atrapalhar sua performance. Conheça a seguir os papéis principais de alguns hormônios e como eles podem interferir (para o bem ou para o mal) no seu desempenho.

TESTOSTERONA

Funções Apesar de conhecido como o hormônio masculino, ele também é produzido pelas mulheres (em menor quantidade). A substância é responsável pela virilidade, disposição física, pelo aumento da massa e da força muscular, pela construção da massa óssea, pelo crescimento de pelos e também pelo desejo sexual.

Influência na performance A testosterona é de extrema importância para quem pratica esportes, já que tem influência na força e resistência muscular de um atleta. O hormônio é essencial também na recuperação pós-treino, pois ajuda a preservar e reconstruir os músculos, além de interferir na disposição física e no ânimo.

A testosterona também ajuda na produção de hemoglobinas, substâncias presentes no sangue responsáveis por transportar o oxigênio pelo organismo. Nunca é demais lembrar que o oxigênio é o principal combustível das células em atividade aeróbicas, como a corrida.

Como turbinar a produção Uma das principais maneiras de aumentar naturalmente o nível de testosterona é realizar exercícios que trabalham de uma só vez grandes grupos musculares, como agachamento, a fundo e barra fixa. O hormônio também é liberado em atividades físicas de alta intensidade, como os treinos intervalados de corrida. Além disso, estudos demonstram que o sono tem papel fundamental na síntese do hormônio. Em algumas pesquisas, pessoas que dormiam menos de oito horas por dia produziam até 40% menos testosterona do que os que tinham oito horas de sono.

Consumir alimentos ricos em zinco (ostra, camarão, carne vermelha, feijão), em gorduras boas (azeite, castanhas, salmão, sardinha) e colesterol (queijo, ovo) também é importante, já que a substância é produzida a partir desses nutrientes.

Só fique atento: aumentar a testosterona de forma não natural (com anabolizantes) pode trazer grandes prejuízos à saúde, como o aparecimento de tumores, problemas no fígado, coágulos no sangue…

GH (HORMÔNIO DO CRESCIMENTO)

Funções  Promove a divisão e proliferação celular em todo o corpo. Em adultos, o GH facilita a síntese proteica (construção muscular), torna mais lento o fracionamento dos carboidratos, e inicia a mobilização e subsequente utilização de gordura como fonte energética.

Influência na performance Importante para a construção das fibras musculares, a substância diminui consideravelmente o tempo de recuperação entre os treinos. Além disso, fortalece os ligamentos e tendões. Ainda ajuda na queima de gordura (quanto mais leve você for, mais fácil fica correr…).

Influência na performance Com um sono de qualidade. Em média, 75% do GH é secretado durante a noite. Exercícios físicos de alta intensidade e curta duração também estimulam sua produção. Evitar o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico (açúcar, pão, macarrão, batata) é favorável. Ao ser ingerido, o nutriente eleva o nível de insulina, hormônio que inibe a liberação de GH.

CORTISOL

Funções Hormônio do estresse, ele auxilia no controle da tensão, na redução de inflamações e atua no funcionamento do sistema imune. Mais: Interfere profundamente no metabolismo da glicose, das proteínas e dos ácidos graxos livres. Também é um dos responsáveis por manter a pressão arterial constante.

Influência na performance Em altas quantidades na corrente sanguínea, por período prolongado, o hormônio inibe a produção de testosterona, leva a perda de massa magra (músculos), estimula o acúmulo de gordura corporal e atrapalha a recuperação pós-treino. Ou seja, ele é um inimigo de quem corre.

Como diminuir sua produção O nível de cortisol se eleva consideravelmente em atividades físicas de longa duração, pois o exercício gera grande estresse no organismo. Em geral, a produção da substância aumenta a partir dos 45 minutos a uma hora de treino. Um estudo com maratonistas identificou um crescimento de 110% na quantidade do hormônio no organismo após os 42,195 km, que só voltou ao índice normal depois de 20 horas.

Como corredores de longas distâncias não têm o que fazer para inibir a produção de cortisol durante o treino, o jeito é tentar reduzir a liberação da substância em outros momentos do dia. Procure driblar situações estressantes, durma bem e evite consumir bebidas alcóolicas. Invista também em técnicas relaxantes, como meditação, massagem, yoga…

ENDORFINA

Funções Esse neurohormônio (ou neurotransmissor) tem importante ação analgésica. Ao ser liberado, traz sensação de bem-estar e causa uma evidente melhora no humor, na alegria e no conforto.

Influência na performance Os corredores conhecem muito bem os efeitos da endorfina (e são “viciados” nela). Além de gerar sensação de prazer e euforia durante o exercício, a substância inibe o desconforto e a dor da atividade física, contribuindo para que os atletas consigam chegar mais longe.

Como turbinar a produção Não há um tempo exato de exercício para a substância ser liberada. Isso muda de pessoa para pessoa (e até de dia para dia). Os efeitos da endorfina tendem a ser mais perceptíveis em treinos com intensidade moderada ou alta. Realizar exercícios no meio da natureza, acompanhado de outras pessoas ou ouvindo música pode estimular a produção do hormônio.

ADRENALINA

Funções Ela atua no coração, nos vasos sanguíneos e tem como papel primordial preparar o corpo humano para enfrentar situações de estresse ou excitação, sendo também conhecida como o hormônio da luta ou fuga.

Influência na performance A adrenalina deixa você ligado, mais disposto para fazer exercício. Além disso, melhora o fluxo sanguíneo (e a distribuição de oxigênio) para os músculos, pulmões e cérebro.

Como turbinar a produção O exercício em si já estimula a liberação do hormônio, que se eleva à medida que a duração e a intensidade do esforço aumentam. Fazer um bom aquecimento antes de começar a correr forte é uma maneira de elevar a produção da substância. Situações de estresse, como a tensão normal antes da largada de uma prova, também favorecem a descarga de adrenalina.

Algumas substâncias estimulantes, como a cafeína, podem turbinar o nível de adrenalina no organismo. Entretanto, cabe ressaltar que, em excesso, a substância também está relacionada a problemas como mau humor, estresse, ansiedade e até doenças cardíacas. Ou seja, o melhor é contar só com a produção natural do hormônio.

SEROTONINA

Funções Atua na regulação do humor, sono, apetite, desejo sexual, da temperatura corporal, da sensibilidade a dor, entre outros.

Influência na performance Durante o exercício, o hormônio tem ação semelhante a da endorfina. Ele eleva a sensação de bem-estar, contribuindo para que o corredor tenha maior tolerância ao desconforto. Mais: um baixo nível de serotonina no organismo prejudica a qualidade do sono e aumenta o estresse. Ou seja, pode interferir na produção de hormônios como GH e cortisol (já falamos da importância deles)

Como turbinar a produção O treino regular contribui para o aumento da síntese de serotonina, além de elevar a sensibilidade dos receptores da substância no organismo (isso a torna mais eficiente). Consumir alimentos ricos em triptofano (castanha-do-Pará, chocolate amargo, banana e abacaxi), ficar exposto à luz solar e investir em atividades relaxantes, como massagem, yoga e meditação, também turbinam a produção do hormônio.